您可能听说过高密度脂蛋白(HDL)胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇——分别是好的和坏的。
但是您是否知道有一些有效的方法可以提高高密度脂蛋白胆固醇水平并保护您的心脏健康？
HDL胆固醇将多余的胆固醇带到您的肝脏，因此它不会在您的血液中积聚。
但是，当LDL胆固醇将胆固醇移动到全身时，它会在动脉壁上积聚，使它们变硬变窄。
如果您的HDL胆固醇过少而LDL过多，您可能会被诊断出患有高胆固醇，这种情况会导致动脉粥样硬化、心绞痛（通常表现为胸痛）、心脏病发作和中风。
下面是提高高密度脂蛋白胆固醇的方法：
1、开始定期锻炼并坚持下去
我们以前都听说过。经常锻炼对保持心脏健康很重要，也可以增加高密度脂蛋白胆固醇水平。
跑步、步行、骑自行车和游泳等身体活动，以及适度的重量训练，都是有助于提高有益胆固醇水平的绝佳选择。
《美国生理学杂志》(AmericanJournalofPhysiology)年6月的一篇评论发现，耐力训练导致HDL显着上升。
对于男性和女性，该评论引用了多项研究，这些研究让受试者每周至少进行三天的中度至剧烈运动。从超重的初学者到马拉松运动员的体型也是如此。
锻炼非常好，因为它可以单独提高你的HDL，但也会导致体重减轻，这可能会导致你的HDL额外增加。
2、减掉并远离多余的体重
如果您超重或肥胖，减掉多余的体重有助于提高高密度脂蛋白胆固醇。
减掉大约7%的总体重就足以引起新陈代谢的转变，但是保持减肥是关键。
腹部肥胖——脂肪堆积在你的腰部而不是臀部和大腿——似乎与心脏病风险和较低水平的有益胆固醇有关。
有效的减肥方法包括节食、运动和手术。
年12月在Scielo.org上发表的一项比较研究发现，接受袖状胃切除术（一种减肥手术）的肥胖参与者在12个月后显示其HDL胆固醇显着增加。
3、戒烟
我们知道，吸烟会导致许多健康问题，包括肺部疾病、癌症和心脏病发作的更大风险。
但是您知道吸烟也可以抑制或降低那些有益的胆固醇水平吗？
吸烟可以通过多种方式降低高密度脂蛋白胆固醇，包括首先抑制高密度脂蛋白合成，阻止其成熟，并加速其清除和新陈代谢。
戒烟可以帮助您的HDL合成和新陈代谢恢复到自然水平，从而使HDL可以再次更好地发挥作用。
研究也同意这个结论，年9月发表在BiomarkerResearch上的一项研究发现，戒烟者的HDL胆固醇高于吸烟者，并指出：“我们得出结论，戒烟会增加HDL胆固醇，而且这种增加在戒烟后迅速发生，此后没有明显的变化模式。”
如果您正在尝试戒烟，请与您的医生讨论可帮助您完成整个过程的多种方法。
4、成为一个鱼素者
遵循鱼素饮食——主要吃鱼、水果、蔬菜和植物性食物——可能会增加高密度脂蛋白胆固醇。
在年7月发表在《英国营养学杂志》上的一项研究中，研究人员得出结论，富含脂肪鱼等食物的饮食显示体内高密度脂蛋白颗粒增加，尤其是与瘦鱼和瘦肉相比。
Omega-3脂肪酸是鱼类中发现的一种脂肪酸，可以帮助增加高密度脂蛋白胆固醇。
每周两份富含脂肪的鱼，包括鲑鱼、鲭鱼或长鳍金枪鱼，可以帮助您实现omega-3目标。
您还可以从亚麻籽、混合蔬菜和核桃中获取omega-3。
5、喝一杯酒——或不喝
适量饮酒可能会增加好胆固醇水平，至少一些研究是这么说的。
年10月发表在《分子》杂志上的一篇评论得出结论，饮用含有抗氧化化合物白藜芦醇的红酒（适量）可能对心脏有保护作用，但需要更多研究来了解其中的机制。
但您不必非得喝一杯葡萄酒才能增加高密度脂蛋白胆固醇。
红酒中的抗氧化剂也存在于蓝莓、葡萄汁、黑巧克力和花生等水果中。
如果您决定喝酒，请记得适可而止。
美国饮食指南建议女性每天喝一杯或更少，男性每天喝两杯或更少。
6、减少糖分
根据年11月发表在《自然》杂志上的一项研究，吃高碳水化合物食物——例如加糖食物、白面包、饼干和蛋糕——会降低高密度脂蛋白胆固醇水平，增加代谢紊乱的风险。
在标有“低脂肪”的食品中发现的精制碳水化合物使这些食品与全脂食品一样糟糕，因为脂肪通常被添加糖和其他淀粉的碳水化合物所取代。
年10月发表在《营养代谢心血管疾病》杂志上的一项针对2,名糖尿病患者的研究发现，遵循限制饮食中添加糖分的营养建议与高密度脂蛋白胆固醇水平显着升高有关。
年2月美国心脏协会杂志对6,名受试者进行了平均12.5年的观察性研究，发现苏打水和果汁等含糖饮料对脂蛋白浓度有不利影响。
当试图减少饮食中添加的糖分时，最好慢慢地用水果和蔬菜代替糖分。
还要尽量避免反式脂肪，包括油炸食品或用起酥油制备的食品，因为它们也可能会降低高密度脂蛋白。
7、用健康的油烹饪
就您的心脏健康而言，并非所有的油都是一样的。
橄榄油和葵花籽油主要是不饱和脂肪，可以降低低密度脂蛋白胆固醇，同时增加高密度脂蛋白胆固醇。
在年2月发表于FrontiersinNutrition的一项研究中，研究人员发现，高多酚橄榄油可使高密度脂蛋白胆固醇浓度增加近50%。
研究还表明，椰子油有利于提高高密度脂蛋白，尽管它不是最好的心脏健康油，因为它的饱和脂肪含量高，会提高低密度脂蛋白胆固醇。
波士顿哈佛大学公共卫生学院营养系主任沃尔特·C·威利特(WalterC.Willett,MD)建议少用椰子油，因为缺乏关于椰子油如何导致心脏病的研究。
椰子油最适合用于皮肤。
8、多吃富含抗氧化剂的食物
年1月发表在《营养学》杂志上的一项研究发现，富含抗氧化剂的饮食会提高与甘油三酯相关的高密度脂蛋白胆固醇水平，并可能与降低中风、心力衰竭和炎症生物标志物的风险有关。
富含抗氧化剂的食物包括黑巧克力、浆果、鳄梨、坚果、羽衣甘蓝、甜菜和菠菜。
沉迷于富含抗氧化剂的食物会增加HDL胆固醇，饮食中的颜色越多越好。
与您的医生讨论补充剂和胆固醇
如果所有其他增加高密度脂蛋白胆固醇的方法都没有效果，您可能会考虑服用膳食补充剂。
不过，旨在提高HDL的补充剂只能起到适度的作用。
此外，尚未证明补充剂可以减少心脏病发作或中风。
在服用任何提高高密度脂蛋白胆固醇的补充剂之前，请先咨询您的医生，因为某些补充剂会带来健康风险或可能与药物相互作用。